ต่อจากตอนที่แล้ว

5. การออกกำลังกาย(ข้อนี้สำคัญมาก แต่อยากให้ทำแบบสมัครใจ ตัวเองก็พยายามอยู่) ถ้าทำสม่ำเสมอการลดนน. จะสมบรูณ์เนื่องจากเป็นสิ่งกระตุ้นให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและแข็งแรง(ซึ่งใครๆก็ทราบและต้องการ เป็นสิ่งที่ซื้อไม่ได้ และให้ใครทำแทนไม่ได้ ต้องทำด้วยตัวเองเท่านั้น) แม้ไม่มีเวลาก็ควรฝืนใจทำสักวันละ 20 นาที อาจเป็นตอนตื่นนอนก็ได้ (ฝืนใจหน่อยนะคะ) บิดขี้เกียจ(อนุโลมเป็นท่า warm up ) sit up กระโดดตบ วิดพื้น วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ อะไรก็ได้ที่ง่ายๆและไม่ต้องเตรียมตัวอะไรมาก

ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดเกี่ยวกับแคลอรี่จากอาหาร (อาจมีรายการมาก แต่ถ้าใส่ใจ จะเป็นความเคยชินไปเอง)

ตารางแสดงคุณค่าพลังงานเป็นแคลอรี่ที่ได้จากอาหารส่วนที่กินได้

100 กรัม

ข้าวและแป้ง

ก๋วยเตี๋ยว(เส้นที่ลวกสุก)88 ขนมปังปอนด์( 4 แผ่น )280ข้าวสวย 110

ข้าวต้ม 70 ข้าวจ้าวขาว 366 บะหมี่สุก 150 ข้าวจ้าวซ้อมมือ 357

บะหมี่สำเร็จรูป(แห้ง) 382 ข้าวเหนียว 355 มักกะโรนีสุก111

ข้าวโพดต้ม 135 สปาเก็ตตี้สุก 111 ข้าวโพดคั่วไขมัน 456

ลูกเดือย 308 ข้าวโอ๊ต 374 มันฝรั่ง 92 ขนมจีน 90 มันฝรั่งทอด 562

ธัญพืชและถั่ว

เกาลัดจีน 246 ถั่วลิสง 303 งาขาว 594 ถั่วเหลือง 403 งาดำ 588

แป๊ะก๊วย 198 เต้าหู้ขาว 63 เนื้อมะพร้าวแก่ 312 เนื้อมะพร้าวอ่อน 77

เต้าหู้แผ่น 113 ถั่วเขียว 356 ถั่วแขก 366 ถั่วดำ 340 เมล็ดอัล

มอนด์ 693 เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ 565 กะทิ 330

ผัก

กะหล่ำดอก 29 ต้นหอม(เฉพาะหัว) 45 กะหล่ำปลี 24 แตงกวา

(ทั้งเปลือก) 15 แตวกวา(ปอกเปลือก) 14 กุ้ยฉ่าย(ต้น) 28 แตงร้าน

15 กระถินใบ 68 ถั่วงอก 30 กระถินยอดและผักอ่อน 59 ถั่วฝักยาว38

กระเทียม(หัว) 117 ถั่วลันเตา 39 ถั่วลันเตา(มล็ด) 94 แครอท(หัว) 55

ตำลึงใบ 28 น้ำเต้า 16 ต้นหอม 36 บวบหอม 19 ใบขี้เหล็ก 114

ฟักเขียว 12 ฟักทอง 50 ผักกระเฉด 43 ผักกาดขาว 18 ผักกาดขาว

ปลี 13 มะเขือเปราะ 32 มะเขือพวง 49 ผักกาดเขียว 24 ผักกาด

หอม 21 มะเขือเทศ 20 ผักคะน้า 35 มะระจีน 16 ผักชี 37

มะละกอดิบ 26 ผักบุ้งจีน 23 ผักบุ้งไทย 24 หน่อไม้ 28 เห็ดโคน38

เห็ดบัว เห็ดฟาง 34 เห็ดหูหนูแห้ง 279 พริกขี้หนู 66 พริกชี้ฟ้า 56

พริกหวานเขียว 26 พริกหยวก 35 หอมหัวเล็ก 48 หอมหัวใหญ่ 38

ผลไม้

กล้วยไข่ 145 กล้วยน้ำว้าสุก 100 กล้วยหอม 131 กล้วย

หักมุก112 กล้วยเล็บมือนาง 72 แคนตาลูป 30ชมพู่นาค 31

ชมพู่สาแหรก 30 แตงไทยแก่ 19 แตงไทยอ่อน 12 แตงโมเนื้อ

แดง 21 แตงโมเนื้อเหลือง 19 ทุเรียนก้านยาว 178 ทุเรียน

ชะนี 145 ทุเรียนอีลวง 119ฝรั่ง 51 พุทรา82 มะขามหวาน

314 มะขามเทศ 78 ลาวสาด 55 ลำไย 71 ลิ้นจี่ 65

สับปะรด 47 ส้มเขียวหวาน 44 ส้มจุก 40

เนื้อสัตว์

กุนเชียงหมู 355 ไก่แก่เนื้อ 302 ไก่อ่อนเนื้อต้นขา 128 ไก่

อ่อนเนื้อน่อง 115 ไก่อ่อนเนื้ออก 110 ไก่อ่อนเนื้อปีก 146 เป็ด

เนื้ออก115 เป็ดย่าง 183 แพะเนื้อไม่ติดมัน179 แพะเนื้อ

ติดมัน 357 วัวเนื้อไม่ติดมัน 150 วัวเนื้อติดมัน 273 วัวลิ้น

215 วัวปอด 61 วัวผ้าขี้ริ้ว 30 หมูเนื้อไมติดมัน 376 หมูเนื้อ

ติดมัน 457 หมูไส้กรอก 590 หมูหยอง 372 หมูป่า

เนื้อ147 กุ้งทะเล87 กุ้งแห้ง 362 กุ้งน้ำจืด 82 ปลากะพงขาว

81 ปลากระบอกเนื้อ 124 ปลากระบอกไข่ 422 ปลาเก๋า 82

ปลาจาระเม็ดขาว 119 ปลาฉลาม 100ปลาช่อนสด 76 ปลา

ช่อนแห้ง 249 ปลาดุกอุย 100 ปลาทูสด 93 ปลาทูนึ่ง 153

ปลาร้า 134 ปลาลิ้นหมา 90 ปลาสลิดแห้ง 265 ปูม้า ปู

ทะเลเนื้อต้มสุก 87 หอยแครง 72 หอยนางรม71หอยแมงภู่ 56

น้ำตาล

น้ำตาลทรายขาว(1ชช. 15 แคลอรี่ ) 385 น้ำผึ้ง 279 น้ำตาลสีรำ

370 น้ำอ้อยสด 76 น้ำตาลมะพร้าว 383

นมและเนย

นมคน 62 นมวัว 62 นมวัวลดไขมัน 34 นมข้นหวาน 336

นมถั่วเหลือง 33 นมผง 486 นมสดระเหย138 หางนม 29

หางนมผง 357 เนย 725 เนยเทียม 820เนยแข็ง 361

มายองเนส 714 น้ำสลัด 550 โยเกิต 51 ไอศครีม 207

น้ำมันและไขมัน

น้ำมันงา 881 น้ำมันข้าวโพด893 น้ำมันหมู901 น้ำมันถั่ว 893

น้ำมันมะพร้าว 881

เครื่องดื่ม

น้ำอัดลม(ขวด 240 ซีซี. มี 100 แคลอรี่) 40 เบียร์ 43

น้ำมะพร้าวอ่อน 22 น้ำมะนาว 40

น้ำแอปเปิ้ล 48 น้ำส้มคั้น 39

น้ำชากาแฟขึ้นกับปริมาณน้ำตาลและสิ่งที่เติม

อาหารสำเร็จรูป

ขนมปัง(แนละ 60 แคลอรี่ ) 280 ไข่ดาว(2ฟอง 220 แคลอรี่ ) 180

คอนเฟลค 400 คุ๊กกี้ 328 เค้กชอกโกเลต350 โดนัท391

บิสกิต 732 โปเตโต้ชิบ 574 เพนเค้ก 205 พิซซ่า 247

ฟรุตเค้ก 366 เฟร็นฟราย 562แยม 275 เยลลี่ 278

สเต๊กเนื้อ 260 แฮมเบอร์เก้อขนาดธรรมดา 250 แฮมเบอร์เก้อขนาดใหญ่ 425

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานเดียว

ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้(305 กรัม) 146

เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ(447กรัม)226

ขนมจีนน้ำพริก(367กรัม) 228

กระเพาะปลาปรุงสำเร็จ(392กรัม)239

ขนมจีนน้ำเงี้ยว (323กรัม) 243

ข้าวยำปักษ์ใต้ (189กรัม) 248

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้ากุ้ง (354 กรัม )292

ขนมจีนน้ำยา (435กรัม) 332

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ( 494กรัม) 352

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าไก่ (354 กรัม) 385

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู( 354 กรัม) 397

ขนมจีนซาวน้ำ( 345 กรัม)411

ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ (381 กรัม)417

หอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ (289 กรัม)428

ข้าวขาหมู(289 กรัม) 436

ก๋วยเตี๋ยวแกง ( 350กรัม)454

หมี่กะทิ (272 กรัม) 465

ข้าวแกงเขียวหวานไก่ (318 กรัม)483

ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู (235 กรัม) 530

ข้าวหมกไก่ (316 กรัม) 534

ข้าวหมูแดง (320 กรัม) 541

ข้าวผัดใบกระเพราไก่ (293 กรัม) 554

ข้าวผัดหมูใส่ไข่ (315 กรัม) 557

หมี่กรอบ (114 กรัม) 574

ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ (298 กรัม) 577

ขนมผักกาดผัดใส่ไข่(298 กรัม) 582

ข้าวมันไก่ (300กรัม) 596

ข้าวคลุกกะปิ (296 กรัม) 614

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซิอิ้วหมูใส่ไข่(350 กรัม) 679

จาก กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ปริมาณของพลังงานเป็นแคลอรี่ที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆต่อชั่วโมง

นอนหลับ 75

นอนไม่หลับ 85

นั่งดูโทรทัศน์ 107

นั่งทำงาน110

เย็บผ้า115

รีดผ้า 150

ซักผ้าด้วยมือ240

ทำสวน250

เลื่อยไม้ 515

เดินช้าๆ (302 กม./ชม.) 180

เดินเร็วๆ(5.6 กม./ชม.) 300

เดินขึ้นบันไดช้าๆ นาทีละ 10.7

เดินลงบันไดนาทีละ 3.58

วิ่งด้วยความเร็ว 8.8 กม./ชม. 660

12.8กม./ชม. 825

18.2 กม../ชม. 1390

ว่ายน้ำด้วยความเร็ว1.12 กม./ชม. 300

2.0 กม./ชม. 600

3.0 กม./ชม. 850

ขี่จักรยานความเร็ว8.8 กม./ชม. 240

14.4 กม./ชม. 415

20.0 กม./ชม.660

เทสนิสเล่นเพื่อสนุก 450-600

แบดมินตัน 350-600

ปล. การพิมพ์ครั้งนี้เป็นครั้งที่ 4

การพิมพ์ครั้งที่ 1 ปิ่นช่วยพิมพ์ค่ะ พอลงบลอคแล้วแถวไม่ตรงค่ะ

การพิมพ์ครั้งที่ 2แม่พิมพ์เอง ผลคือเหมือนเดิมตัวเลขต่างๆโย้มาก

การพิมพ์ครั้งที่ 3 สอบถามจากผู้อื่นบอกว่า คงต้องเป็นอย่างนี้(ไม่ได้ถาม เว็บมาสเตอร์เกรงใจ) เมื่อพิมพ์เสร็จส่งเข้าเว็บ ปรากฏว่า เน็ตล่ม

เหตุผลก็ด้วยประการฉะนี้ละค่ะ คำถามอื่นๆจะพยายามหามาตอบนะคะ

กลัวอ้วนไหมคะ?เป็นคำถามที่หนูปิ่นชอบถามป๊าบ่อยๆ พร้อมกับยิ้มอย่างมีเลศนัย ส่วนป๊าก็รับมุขลูกสาวทันที โอ๊ยกลัว กลัวมาก พร้อมทั้งทำท่าทางหวาดกลัวตัวสั่น แล้วทั้งคู่จะมองแม่อย่างรู้กันและหัวเราะเป็นที่ครื้นเครง

แต่ตอนนี้ กลัวอ้วนไหมคะ? แม่อยากตอบเสียเองว่ากลัวค่ะ ไม่ใช่กลัวชื่อตัวเองนะคะ แต่กลัวความอ้วนค่ะ และความอ้วนที่กลัวก็ไม่ใช่ความอ้วนของตัวเองซะด้วย (นน.ควบคุมไว้ที่ 47-48 กก.คงที่มาหลายปี)จึงทำให้กลัวมาก ยิ่งเป็นกับบุคคลอันเป็นที่รักสุดหัวใจ สุดชีวิต( ลูกๆค่ะ) ทำให้กลัวและกังวลมาก เนื่องจากแม่ให้ความสำคัญกับชีวิตที่จะมีความสุขในอนาคต ย่อมต้องเกิดจากสุขภาพกายและสุขภาพใจที่แข็งแรง

ในเรื่องของอาหารแม่ให้ความสำคัญมาก และมีความเชื่อว่า เรากินอะไรเข้าไป เราก็เป็นอย่างนั้น ( you are what you eat )หากอายุ 20ปีต้นๆนน.ตัวเริ่มเกินมาตรฐาน ทัศนะและนิสัยในการกินเปลี่ยนไป นั่นคือจุดเริ่มต้นของการสะสมไขมัน ทั้งในเซลล์กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และในหลอดเลือด (colesterol triglyceride ldl พวกนี้เป็นไขมันที่ก่อให้เกิดปัญหาสารพัดโรคทีเดียว ซึ่งยังไม่กล่าวถึงตอนนี้)และเป็นจุดเริ่มต้นของการก่อเกิดโรคต่างๆในระยะเวลาอีก 5-10 ปีหรือ 15 ปี นั่นหมายความว่าคุณอายุแค่ 30- 35 ปีเท่านั้น คุณก็จะเริ่มเป็นโรค(หรือมีโอกาสเป็นโรค)แล้วคุณยังหนุ่มยังสาวอยู่เลย การงาน อาชีพที่ทำก็ดำเนินไปด้วยดีสร้างฐานะ มีครอบครัว คุณวางแผนทุกสิ่งทุกอย่างเป็นอย่างดี แต่คุณลืมวางแผนคุณภาพของสุขภาพร่างกายหากคุณอายุ 70-80 ปี คุณจะเป็นอย่างไร คุณต้องทุกข์ทรมานแค่ไหนหากมีโรครุมเร้ามากมาย คุณต้องกินยาทุกวันวันละหลายเม็ดแต่ผลของการรักษา ก็เพียงเพื่อควบคุมอาการเท่านั้นการหายขาดไม่มี ถ้าคุณไม่ร่วมมือในการควบคุมอาหาร ถ้ารู้อย่างนี้ทำไมไม่ทำเสียแต่เดี๋ยวนี้เวลาไม่มีย้อนกลับ อย่าผลัดวัน เพราะสิ่งที่สูญเสียจะมากขึ้นตามกาลเวลา

หากมีคนทักว่า แหมอ้วนจัง อวบไปหน่อยแล้ว เห็นพุงก่อนเห็นหน้าแล้ว ฯลฯ อย่าหงุดหงิดค่ะ ควรขอบคุณเขาด้วยซ้ำไปที่เขาเอาใจใส่ในตัวเราและกล้าพูดความจริงให้เรารู้ การที่มีคนเป็นกระจกคอยส่องความจริงในด้านที่เราไม่สามารถมองเห็นได้เองนับว่ามีบุญจริงๆ

มาเข้าเรื่องลดนน.กันดีกว่า (สาเหตุ โรคยังไม่กล่าวถึงนะคะ )เพราะเป็นเรื่องด่วนยิ่งเร็วยิ่งดีอิๆ(แซวใครบางคน) การที่เราจะรู้ว่าอ้วนหรือยังมีสูตรคำนวณง่ายๆเพื่อดูความรุนแรงของความอ้วนคือค่า bmi ( body mass index) คือ นน.ตัวหารด้วยความสูง(เมตร)กำลังสอง เกณท์ bmi ที่เหมาะสมควรอยู่ในระหว่าง 18-21 กก./ตารางเมตร ถ้ามากกว่านี้ถือว่าเริ่มอ้วนแล้วและถ้าต่ำกว่านี้ก็ผอมมากเกินไป (ลองสำรวจกันดูนะคะ)

นน.ตัวของเรามาจากอาหารที่เราทานเข้าไปทุกๆอย่างซึ่งจะเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน พลังงานนี้ถ้าร่างกายใช้ไม่หมดจะเหลือเก็บสะสมรวมกันแล้วได้ 7800 แคลอรี่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน 1 กก.การเปลี่ยนนี้มิใช่เปลี่ยนภายในวันสองวัน อาจจะค่อยๆเพิ่มทีละน้อยๆแล้วค่อยๆสะสมไป ในทางตรงกันข้ามถ้าเมื่อใดร่างกายได้รับอาหารไม่พอหรือต้องการใช้พลังงานมากกว่าอาหารที่ได้รับ ร่างกายก็จะแปรสภาพไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้ ถ้าเปลี่ยนไขมันกลับมาเป็นพลังงาน 7800 แคลอรี่ก็ต้องใช้ไขมันไป 1 กก.อาจต้องใช้เวลาหลายวัน เพราะฉะนั้นผู้ที่จะลด นน. ต้อง

1. มีจิตใจที่เข้มแข็ง มีจุดหมายที่แน่วแน่ สร้างทัศนะคติที่ดีในการลดนน. เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคต เพื่อคนที่เรารักมีความสุขจากการที่เราไม่ต้องทุกข์ทรมานจากโรคและที่สำคัญเราจะไม่เป็นภาระแก่เขาเหล่านั้น และเหนือสิ่งอื่นใดคือเพื่อตัวเอง(การชนะตัวเองเป็นเรื่องที่น่าภาคภูมิใจอย่างยิ่ง)การคิดเช่นนี้ จะทำให้การลดนน.และการดูแลตัวเองเป็นไปแบบถาวร(ไม่ใช่เดี๋ยวคิดได้ก็ยุบ จิตอ่อนเมื่อใดก็พอง)

2. มีวินัยซื่อสัตย์ต่อตัวเอง(อย่าต่อรอง อย่าเข้าข้างตัวเอง อย่าให้มีครั้งที่ 1 เพราะจะมีครั้งอื่นๆตามมา)

3. พิจารณาอาหารทุกอย่างที่ทาน คำนวณคร่าวๆว่ากี่แคลอรี่ ในหนึ่งวันควรทานประมาณ 1000 แคลอรี่ (คนทั่วไปที่ไม่ได้ทำงานหนักใช้พลังงานวันละ 1800-2200 แคลอรี่) ควรแบ่งเป็น 3-4 มื้อฉะนั้นมื้อหนึ่งๆประมาณควรทานประมาณ 250 แคลอรี่ ควรคิดเสมอว่า กินเพื่ออยู่มิใช่อยู่เพื่อกิน

4. ระยะเวลา คุณต้องให้ระยะเวลาพอควร เช่นถ้าเราใช้พลังงานวันละ 1800 แคลอรี่ แล้วเราทานอาหารวันละ 1000 แคลอรี่ ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้ในร่างกายมาใช้เพิ่มวันละ 800 แคลอรี่ ใน 30 วันคุณจะลด นน. ได้ 800 คูณ 30 = 24000หารด้วย 7800 = 3.0769 กก.นี่เป็นเพียงการลดด้วยอาหารเท่านั้น ถ้าออกกำลังกายด้วย นน.จะลดเร็วกว่านี้พรุ่งนี้จะมาเขียนต่อค่ะ